I mille volti della soia, un legume straordinario e salutare

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La soia è da sempre considerata un alimento simbolo di una dieta sana ed equilibrata e gli studi scientifici ne confermano i numerosi benefici per la nostra salute. Spesso relegata a un ruolo secondario, merita in realtà di essere riscoperta come un vero e proprio “superfood”, ricco di proprietà nutraceutiche. Analizziamo più nel dettaglio le sue incredibili potenzialità.

Un profilo nutrizionale eccelso

Le proteine di soia, contenenti tutti e nove gli amminoacidi essenziali, sono un’ottima alternativa alle proteine animali. Ma non è tutto, dato che è povera di grassi saturi ma ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi dagli elevati benefici cardioprotettori. Inoltre, apporta elevate dosi di fibre, ferro, calcio, potassio, fosforo e delle vitamine del gruppo B. Da non sottovalutare la presenza di fitoestrogeni dall’azione antiossidante.

Il legame tra soia e prevenzione oncologica

Numerosi studi epidemiologici, come riportato anche da Fondazione Veronesi, hanno confermato come i fitoestrogeni presenti nella soia hanno intrinseche proprietà anticancro, in particolare contro prostata e tumore al seno. Ciò può essere attribuito alla loro capacità di regolare i livelli circolanti di estrogeni, fattore chiave nello sviluppo di queste neoplasie. Inoltre, migliorano parametri cardiovascolari riducendo colesterolo e pressione.

Versatilità massima in cucina

La soia si presta a mille preparazioni: dai baccelli freschi o secchi al tofu, latte e yogurt vegetali, spezzatino texturizzato, germogli crudi o cotti. Ma è nella farina di soia che risiede il suo potenziale più insospettabile: è ottima per impasti, zuppe, crepes, pancake e persino come legante nelle minestre. Senza dimenticare il gustoso “latte” che se ne ricava.

Germogli di soia: alleati della salute

I germogli sono i baccelli colti prima della completa maturazione dei semi, concentrati di fibre (1,5g per 100g), vitamine del gruppo B e minerali quali ferro, calcio e potassio. La loro texture croccante e il gusto leggermente vegetale ne fanno un ottimo contorno, portando benefici all’organismo. Per consumarli al meglio, sciacquarli abbondantemente ed evitare di lesinarli nelle insalate miste, abbinandoli a verdure crude, cereali e semi oleosi. Una manciata può aggiungersi anche a zuppe e vellutate.

Latte di soia, la bevanda amica del cuore

Ottenuto miscelando acqua e farina di soia tostata, questo “latte” non solo assomiglia in biancore a quello vaccino ma lo contrappassa per le proprietà. Apporta 6g di proteine vegetali per tazza, utili per saziare senza appesantire, e zero colesterolo. Ottimo per colazioni, spuntini e nella preparazione di smoothie, è adatto anche a persone intolleranti al lattosio. Per assimilarne al meglio i nutrienti, non superare 1-2 tazze al giorno.

Farina di soia, un jolly eccezionale

Dalla pasta fresca ai pancake, dai dolci da forno alle minestre proteiche, la farina grezza o tostata di soia si presta a molti usi. Lavorata con acqua forma un impasto soffice, mentre aggiunta a risotti e minestre ne crea la cremosità senza lattosio. Anche solo un cucchiaio a piatto ne accresce i valori nutrizionali.

Tofu e spezzatino, per secondi leggeri e saporiti

Il tofu è un alimento di origine cinese ottenuto dalla coagulazione del latte di soia. Grazie alla sua consistenza neutra, il tofu assorbe i sapori delle marinature e dei condimenti. È estremamente ricco di proteine vegetali (circa 10g per 100g), ma povero di grassi e colesterolo. È inoltre una buona fonte di calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. La sua consistenza umida e morbida lo rende molto versatile in cucina. Si presta sia a essere cotto in padella, al forno o saltato, sia a essere consumato crudo in insalata. Ha un sapore tenue che ne fa un ottimo “tela bianca” su cui far aderire le sapidità dei condimenti.

Fritto, al vapore o in umido con verdure è perfetto per piatti vegetariani o come sostituto del pesce. Lo spezzatino texturizzato invece ricorda la carne macinata, ideale per ragù, polpette e spezzatini. Buono e a basso contenuto calorico.

Fare il tofu in casa è possibile? Certo!

Preparare il tofu in casa può essere un’esperienza divertente e gratificante e il processo di produzione è piuttosto semplice: ti bastano solo due ingredienti, i fagioli di soia e il Nigari, un coaugulante naturale estratto dal sale marino. Inoltre se fai il tofu in casa puoi scegliere fagioli di soia biologici e di qualità, evitando additivi, conservanti o altri ingredienti indesiderati presenti in alcuni prodotti commerciali.
Il tofu fai da te è anche una scelta ecologica e sostenibile: puoi produrre solo la quantità che consumi, evitando gli sprechi. Non ultimo, il prodotto fresco è sicuramente più buono e salutare.

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Aldo Bongiovanni

Ho una grande passione per l’alimentazione naturale, per la panificazione, per…

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